¿Quieres meditar? Aquí te compartimos algunos consejos para comenzar a hacerlo

Si tienes ganas de comenzar a meditar, y nunca te has animado a hacerlo, quizás te vendría bien leer el siguiente post. Meditar no es difícil…. pero tampoco fácil. Ya lo irás descubriendo por ti misma. Pero no te equivoques, lo más complejo no está dado por la postura corporal que tenemos que adoptar, sino por la actitud mental que debemos mantener mientras permanecemos sentados.

En un artículo publicado por el sitio Tricycle (ver aquí), el maestro de meditación John Yates recomienda que, antes de comenzar a meditar, tomemos en cuenta 6 puntos centrales a modo de preparación: motivación, metas, expectativas, diligencia, distracciones y postura.

En primer lugar, el también director de la Dharma Treasure Buddhist Sangha (Tucson, Arizona) sugiere “encender tu motivación”, vale decir, recordar por qué has decidido comenzar a meditar. “Tal vez es para tener un poco más de tranquilidad y mejorar tus habilidades mentales, o podría ser para lograr el despertar. O tal vez sea sólo porque sabes que te sentirás mejor el resto del día si meditas, que si no lo haces”.

Aclara, sin embargo, que al momento de revisar las razones que nos llevaron a sentarnos en un cojín, debemos tener en consideración una de las actitudes centrales del mindfulness, como es la de “no juzgar”. En lo posible, abstente de emitir juicio u opinión alguna sobre las razones que te han motivado a meditar.

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John Yates (Ph.D.), maestro de meditación con más de cuatro décadas de experiencia en las tradiciones Tibetana y Theravada.

“No juzgues tus razones como buenas o malas, solo reconócelas y acéptalas tal como son. Tener un claro sentido de propósito activará tu motivación y te ayudará a lidiar con cualquier sentimiento de inquietud o resistencia”, aconseja el experto.

En segundo lugar, el maestro de meditación insta a fijar “metas razonables”. En caso de que estés iniciándote en esta práctica, por ejemplo, es preferible que establezcas un tiempo relativamente breve de meditación, pero que puedas mantener sostenidamente en el tiempo, a que comiences fijando un tiempo excesivo para la práctica, que al poco andar se te hará difícil de cumplir.

“Las metas dan dirección y es importante que sean realistas para que no te decepciones. Pregúntate qué esperas lograr en esta sesión en particular. Piensa en los problemas en los que has estado trabajando en las últimas sesiones, y decide cómo se puede aplicar mejor a la práctica de hoy. A continuación, elije un objetivo que sea razonable dado tu progreso reciente. Al principio, tus objetivos pueden ser simples, como no darte por vencido o evitar caer en somnolencia durante la meditación, o tener paciencia cuando tu mente deambula o se adormece”, agrega Yates.

Como tercer punto, el autor del libro “La mente iluminada: una completa guía de meditación usando la sabiduría budista y la neurociencia”, nos pide tener “cuidado con las expectativas ambiciosas”, pues de lo contrario podemos decepcionarnos. “Resuelve mantener las metas que has establecido de manera amable, para disfrutar en cada meditación sin importar lo que suceda, y para saborear cualquier logro. Simplemente sentarse a practicar es un logro”.

“Habrá sesiones en las que es fácil enfocarse. Este es el fruto de tu práctica anterior. Pero no esperes notar un progreso obvio cada vez que te sientes. Habrá ’planicies’ donde nada parece cambiar por días o semanas. Hoy, puedes tener problemas para mantener la atención o el mindfulness en comparación a hace semanas o incluso meses. Eso es normal, así que mantente relajado. Mantén tu esfuerzo de manera diligente, pero alegre. No te dejes atrapar por las expectativas. Y recuerda siempre: no existe una meditación ‘mala’”, explica.

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En cuarto lugar, Yates nos invita a comprometernos a ser “diligentes en la práctica” de la meditación: “diligencia significa comprometerte de todo corazón con la práctica, en lugar de dedicar tu tiempo en el cojín a planificar tu día o soñar despierto. Te sentirás tentado a pensar en cosas que son más interesantes o “importantes” que el objeto de meditación: problemas que hay que resolver, proyectos para planificar y fantasías para entretener”.

“Así que comprométete a no permitirte estas tentadoras distracciones. Además, juzgar la calidad de tu práctica puede llevar a dudas, dando lugar a postergaciones y resistencia. Recuérdate a ti mismo que, cuando surge la resistencia, la mejor forma de superarla es simplemente continuar practicando. Resuelve practicar con diligencia durante toda la sesión, independientemente de cómo vaya su meditación”, advierte el experto.

Revisar “distracciones potenciales” es el quinto consejo que nos brinda este maestro de meditación. Como si fuésemos evaluadores de riesgo, debemos estar atentos a potenciales focos de distracción antes de sentarnos en el cojín, para de esta manera evitar distracciones durante la meditación.

“Es importante conocer su estado de ánimo antes de comenzar a meditar. Realice un inventario rápido de las cosas en su vida que podrían surgir como distracciones, como un problema en el trabajo o una discusión con un amigo. Verifique si su mente está ocupada por cualquier preocupación sobre el futuro, lamenta el pasado, dudas u otras molestias. Reconozca estos pensamientos y emociones, sean lo que sean, y resuelva prescindir de ellos si surgen. Puede que no lo logre totalmente, pero solo establecer la intención los hará más fáciles de manejar”, acota.

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Y por último, Yates nos recomienda “ajustar la postura”. La forma que adoptamos al sentarnos en meditación, junto a la respiración, es el ancla que nos fija al aquí y ahora. Revisar nuestra postura al momento de sentarnos, y monitorearla periódicamente mientras estamos meditando, es una buena forma de mantenernos conectados al presente y nos ayuda a bajar de la mente al cuerpo.  Para hacerlo, Yates nos comparte los siguientes tips:

  • Ajusta cualquier soporte que uses (cojín o silla) para sentarte cómodamente.
  • Tu cabeza, cuello y espalda deben estar alineados, sin inclinarse ni hacia adelante, ni hacia atrás, ni hacia un lado. Tus hombros deben estar parejos y tus manos deben estar niveladas para que tus músculos estén equilibrados.
  • Tus labios deben estar cerrados, tus dientes ligeramente separados, y tu lengua contra el paladar, con la punta contra la parte posterior de tus dientes superiores.
  • Comienza con los ojos cerrados y un poco inclinados hacia abajo, como si estuvieras leyendo un libro. Esto crea una menor tensión en la frente y la cara. Si lo prefieres, deje los ojos ligeramente abiertos, con la mirada dirigida hacia el piso. Tus ojos se moverán durante la meditación, pero cuando notes que han cambiado, devuélvelos a donde estaban.
  • Con los labios cerrados, respira por la nariz de forma natural, sin controlar ni forzar la respiración.
  • Relájate y diviértete. Escanea tu cuerpo en busca de tensión y déjala ir. Toda la actividad de la meditación está en la mente, por lo que el cuerpo debe ser como un trozo de arcilla blanda, sólida y estable, pero completamente flexible. Esto ayuda a mantener las distracciones físicas al mínimo.
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