Tipos de ejercicios de respiración mindfulness para ti y tu hijo

La práctica Mindfulness te permite de un modo simple y directo volver al presente. Te ayuda a traer tu mente de vuelta a lo concreto, a lo real. ¿Cuánto tiempo del día pasamos “rumiando” experiencias o emociones pasadas? ¿Cuánta energía gastamos en planificar lo que haremos mañana, la próxima semana, el mes venidero, el año siguiente? Pero, extrañamente, cuando se nos propone detenernos en el presente, anclar el cuerpo y mente en lo que sucede aquí y ahora, a muchos quizás nos puede resultar extraño y hasta incómodo. “No hay tiempo para perder el tiempo”, parece ser la consigna. Y entonces, casi sin darnos cuenta, nos encontramos con que no tenemos tiempo para vivir… ni para respirar.

Por supuesto, eso es un decir. Porque la respiración nos acompaña desde el momento en que venimos al mundo y será la fiel amiga que nos acompañará hasta el final. Llegamos con una inspiración y nos iremos con una exhalación. Y entonces, descubrimos con asombro que eso de que “la vida es un suspiro” no deja de tener razón. Quizás por lo mismo es que respiración y vida están tan íntimamente relacionados. Aprender a respirar, entonces, es aprender a vivir.

La atención plena, por lo mismo, tiene como ancla de su práctica a la respiración; una respiración consciente. Poco a poco, nos vamos haciendo íntimos con esa función vital que realizamos en promedio unas 30 mil veces al día. Por un periodo de tiempo, decidimos hacernos conscientes de lo que gran parte de nuestras vidas pasa inadvertido. Como veíamos en el primer post (ver aquí): cuando inhalo sé que estoy inhalando. Cuando exhalo, sé que estoy exhalando. “Volver a la respiración te permite honrar el hoy: estás ahí con cada inhalación, en cada exhalación”, nos dice el monje zen vietnamita Thich Nhat Hanh, pionero en promover y cultivar la práctica del Mindfulness en Occidente.

Pero no se trata aquí de aprender a “controlar” la respiración, todo lo contrario. Se trata de aprender a observarla, a seguir su flujo sin intervenir. Dejar que nuestra respiración, nos respire.

Por el acto de hacernos conscientes de nuestra respiración, nos reconectamos con nuestro cuerpo, percibimos nuestras sensaciones. En definitiva, nos hacemos presente. Y al hacernos presente, tomamos conciencia de lo que sucede a nuestro alrededor, así como lo que pasa en nuestro interior.

Para nadie resulta una sorpresa la estrecha relación que existe entre nuestras emociones y la respiración. Basta recordar un momento de enojo o miedo, para advertir cómo nuestra respiración se vuelve agitada, corta y torácica. Por el contrario, un momento de relajo lo asociamos a una respiración lenta, profunda y abdominal. La práctica de la respiración consciente se convierte por ello en una herramienta poderosa para identificar y regular nuestras emociones, sobre todo las que consideramos “negativas”, como la ira, la ansiedad, el miedo, la angustia, etc. De nuevo, no se trata aquí de “controlar”.

El mindfulness no te convierte en experta en “controlar” o “reprimir” las emociones, pero sí te permite aprender a reconocerlas cuando surgen y a dejarlas ir, sin que ellas te abrumen.

De ahí la necesidad de enseñar desde temprana edad a nuestros hijos a “mirar” su respiración. A hacerse amigos de esa fiel compañera, observándola con esa mirada curiosa y atenta que tan propia es de los niños. Como te decía líneas arriba, la respiración es la puerta que les permite conectarse tanto con sus cuerpos como con sus emociones y pensamientos, a través del ejercicio de la atención plena. Volver a la respiración es regresar a casa.

Para enseñar esta práctica a tus hijos, existen ejercicios simples y concretos que tienen como base la imaginación y la creatividad. Todos son de suma utilidad para enseñar a los niños a tomar conciencia de su respiración y, con ello, a calmar el cuerpo y la mente. Al conectarse con sus cuerpos a través de la respiración, pueden observar sus emociones y pensamientos para responder desde un estado más relajado. ¡Te invito a practicar con tus hij@ la respiración consciente:

Respiración 7-11: proponle a tu hij@ adoptar el “cuerpo mindful” (ver aquí) y luego jugar a contar cada ciclo de respiración (inhalación y exhalación) durante 1 minuto.

¿Cuántas respiraciones realizaste? Luego invítalo a respirar de la siguiente manera:inspiro hasta contar 7 y exhalo hasta contar 11. Durante el ejercicio, invita a tu hij@ a poner atención a qué parte de su cuerpo se mueve al respirar. Para eso, puedes pedirle que ponga una mano en el pecho y otra en el abdomen para chequear qué parte de su cuerpo se mueve. Es una buena forma de aprender a respirar de manera profunda y abdominal.

Respiración de la sopa/leche caliente: Dile a tu hij@ que adopte la posición del “cuerpo mindful” e imagine que sostiene entre sus manos un tazón de sopa o leche muy caliente. Inspirar profundamente y espirar por la boca, como si estuviera soplando el tazón para que se enfríe.

Suspiro secreto: todos en más de alguna vez hemos visto cómo nuestros más pequeños emiten un poco disimulado suspiro de fastidio cuando les pedimos realizar una tarea en casa o cumplir con los deberes escolares. Ese pequeño pero molesto gesto más de algún disgusto o malestar puede provocar en nosotros los adultos. Por lo mismo, puedes enseñarle a tu hij@ a emitir el “suspiro secreto”: invítalo a adoptar una postura cómoda (puede ser sentado o de pie), a inspirar hondo y suspirar de la forma más suave que le sea posible…hasta que tú como mamá no lo puedas escuchar. Aunque resulte cómico, esta sencilla práctica resulta de suma utilidad para los niños ya que les permite canalizar o liberar sus emociones negativas, sacando afuera en una expiración “secreta” emociones negativas como la frustración y la rabia.

Respiración de los 5 dedos: Enséñale a tu hijo a llevar la atención a la respiración, con este simple ejercicio que consiste en respirar siguiendo el contorno de una mano. Pídele que levante a la altura de su pecho su mano izquierda, abra todos los dedos y con el índice de la mano derecha vaya recorriendo lentamente el contorno de cada dedo, partiendo por el pulgar hasta terminar en el meñique. (ejemplo: cuando subo por el pulgar, inspiro. Cuando bajo por el pulgar, exhalo)

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